Faculty friday| 2019-03-22 Tari Liliána

C-vitamin: mennyit, miből, hogyan?

A C-vitamin, minden háztartás valószínűleg legemlegetettebb vitaminja olyan nagy népszerűségnek örvend kis hazánkban, hogy a legutóbbi OTÁP (Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat) felmérés szerint a magyar lakosság C-vitamin fogyasztása a legtöbb vitaminnal ellentétben kielégítő. De nem kell ehhez országos felmérés, saját, szűk környezetben is megfigyelhető, hogy egy tüsszentés hogyan veszi rá emberek tömegét a szintetikus C-vitamin pánikszerű vásárlására és szedésére.

A bevezető kissé negatív hangvételű lett, pedig félreértés ne essék:

A C-vitamin remek dolog.

Azon kívül, hogy megelőzi a skorbutot és erősíti az immunrendszert, antioxidáns hatású, oxigenázok kofaktora, szükséges a kollagén és karnitin szintéziséhez, illetve az epesav kialakulásához, sőt, növeli a vas felszívódását is. Hiánytünetei közé tartoznak például (a fent említett skorbuton kívül) a lassú sebgyógyulás és az anémia.

Viszont érdemes-e a C-vitamint táplálékkiegészítőként kettesével szedni?

A természetes (értsd: élelmiszerekben megtalálható) és a mesterséges aszkorbinsav közti különbség mindig is „parázs vitákra” adott lehetőséget. Az ajánlott C-vitamin beviteli mennyiség Magyarországon 90 mg/nap (az EU-ban egy kicsit kevesebb), amit egy kiegyensúlyozott étrenddel gond nélkül lehet biztosítani. Persze amíg nem lépjük túl a 2000 mg-ot, a szintetikus aszkorbinsav sem lesz ártalmas a szervezetre, azon túl viszont többek között hasmenést, fejfájást, felfúvódást okozhat.

A táplálkozás általi C-vitamin túladagolás lényegében lehetetlen, ráadásul a felszívódásukban megmutatkozó különbségek miatt is érdemes a természetes forrásból származó C-vitaminra tenni a voksunkat.

A C-vitamin felszívódása

Egy vitamin felszívódása több faktortól is függ. Befolyásolja az emésztési hatékonyság, a gasztrointesztinális áthaladási idő, a tápláltsági állapot… Egyszóval egy pontos százalékot nehéz meghatározni, de ez az érték a C-vitamin esetében általában 80%, legalábbis 200 milligrammig. 200 milligramm fölött a felszívódás fokozatosan romlik, és mivel vízben oldódó vitaminról beszélünk, a felesleges mennyiség nem raktározódik el a zsírszövetekben, hanem vizelettel távozik. Egy C-vitamin tabletta 1000 mg, aminek a hasznosulása minimális eltéréssel ugyanolyan, mint 200 mg aszkorbinsavé.

Még egy érv a természetes forrás mellett, hogy az aszkorbinsav mellett az élelmiszerekben előfordulhatnak olyan anyagok is, amik segítik a C-vitamin hasznosulását – bár ez néhány étrendkiegészítőre is igaz, gyakran dúsítják a tablettákat bioflavonoiddal, vagy kalcium-, magnézium-citráttal.

Természetes források

C-vitamin elsősorban gyümölcsökben, azon belül főleg a citrusfélékben található, illetve előfordul zöldségekben is. Íme, pár példa:

  • Narancs: 50 mg / 100 g
  • Citrom 45 mg / 100 g
  • Papaya 62 mg /100 g
  • Csipkebogyó: 426 mg / 100 g
  • Kivi: 98 mg / 100 g?
  • Brokkoli: 110 mg / 100 g
  • Karfiol: 48 mg / 100 g
  • Petrezselyem: 160 mg / 100 g

Ne feledjük viszont, hogy ezt a C-vitamin mennyiséget jelentősen befolyásolja az étel elkészítésének módja. Az oxigén jelenlétében történő hőközlés hatására ugyanis a vegyület erősen bomlékony.

Érdekességek

  • Dohányzás, terhesség és betegség esetén nő a szervezet C-vitamin igénye
  • Segíti a stressz elleni küzdelmet
  • Túl sok C-vitamin vesekő képződéshez is vezethet
  • 100 g homoktövisben több, mint tízszer annyi C-vitamin van, mint 100 g citromban
  • Az aszkorbinsav antioxidáns és kollagénképző hatását bőrgyógyászati – kozmetikai kezelésekben is hasznosítják

Lezárásként ismét csak úgy érzem, mentegetőznöm kell: nem a táplálékkiegészítőket gyártó cégek ellen hívlak hadba benneteket és nem szeretném, hogy bárki is tűzre vesse a C-vitamin tablettáit, egyszerűen csak szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a kiegészítők szedése soha nem helyettesítheti az egészséges táplálkozást. Ráadásul mivel az aszkorbinsav a szervezet számára 2000 mg bevitel fölött ártalmas lehet, ráadásul feszívódása is romlik 200 mg-on túl, érdemesebb a szükségleteinket nehezebben túladagolható formában, vagyis táplálkozás útján kielégíteni.