Faculty friday| 2019-02-22 Földi Laura

Hogyan fogyasszunk sajtot okosan?

Mielőtt rátérek a táplálkozással kapcsolatos irányelvekre, megemlítenék néhány, a sajt történelmére vonatkozó érdekességet.

A valószínűsíthető időpontja az első sajtkészítésnek Kr.e. 8000 és Kr.e. 3000 közé tehető (ekkor háziasították a juhokat). Az első sajtokat a Közel-Keleten élő nomádok vagy a Közép-Ázsiában élő nomád türkök készítették. Az állati eredetű bőrtartókban és a felfújt belső szervekből készült tárolókban már az ősidők óta tartottak élelmiszereket.

Feltételezhető, hogy a sajtot véletlenül fedezték fel, oly módon, hogy az állati gyomorból készült tárolóedénybe rakott tej egy idő után aludttejre és savóra bomlott – a rennin nevű fehérjebontó enzim által.

A mai kiegyensúlyozott étrend egyik alappillére a helyes fehérjebevitel megléte. Számos ajánlás, többek között az Okostányér (a róla készült cikkeket itt és itt találod) is azt tanácsolja, hogy a fehérjék közül inkább a sovány húsokat és a tejtermékeket részesítsük előnyben.

Cikkemben a tejtermékek közül a sajtok jótékony hatására szeretnék rávilágítani, amit ha rendszeresen és megfelelő mennyiségben fogyasztunk, akkor számos értékes tápanyaggal láthatjuk el a testünket.

A sajtok tápértéke igen magas és az ízük is igen változó, viszont fogyasztásuk mennyiségét nem szabad túlzásba vinni. Tápanyagaik közül kiemelendő a magas kalcium- és fehérjetartalom, amit még B12 vitamin és cink is kiegészít.

Ugyanakkor fontos tudni, hogy a sajtok kalóriatartalma nagy, ezért ha a napi átlagos 2000-2500 kcal-s tápanyagbevitel mellett nem figyelünk oda a mértékre, akkor igen könnyen össze tudunk gyűjteni „pár száz” plusz kalóriát a fogyasztásuk során.

A lágyabb sajtok általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a keményebb fajták. Például 30 g ricotta sajtban átlagosan 50 kcal, ugyanennyi feta sajtban 75 kcal van, a mozzarellában már 85 kcal található, a cheddar sajtban pedig 114 kcal lapul meg.

A zsíros sajtokról általánosságban elmondható, hogy nem csak a kalóriatartalmuk magas, hanem a telített zsírsav-tartalmuk is, ami az LDL koleszterin emelkedéséért lehet felelős a szervezetünkben. Többek között ezért is szokták különféle táplálkozási ajánlások azt tanácsolni, hogy a soványabb zsírtartalmúakat részesítsük előnyben.

A legkevesebb zsírt a cottage cheese tartalmazza, ami azt jelenti, hogy 30 g-ban csupán 1 g zsír, a ricottában 4 g, a fetában és a mozzarellában pedig 6 g van. A parmezánban és a cheddar-ban pedig már 7- és 9 g található. Emiatt érdemes szem előtt tartani a csökkentett zsírtartalmú, vagy a light feliratú készítményeket.

Ugyanakkor a zsíros sajtoknak is megvan a maga előnye. A kemény, zsírdús fajták előnyösek fogaink számára, mert ezen típusoknak a fogyasztásához viszonylag sok nyálra van szükség, ami a száj savasságát csökkenti, így a fogainkat is védi a fogszuvasodás kialakulásától.

Egyes táplálkozástudósok szerint a sajtokat inkább ízesítőanyagként használjuk és ne helyezzük őket az étkezésünk középpontjába. Vagyis előnyösebb, ha a salátádat inkább csak kiegészíted feta vagy kecske sajttal, illetve a levesedet is egy-két evőkanál reszelt cheddarral vagy trappistával.

Érdemes még tudni azt is, hogy a sajtok nátriumtartalma eltérő, de alapvetően magas. Ugyanis az átlag magyarországi lakosság eleve túlzott mennyiségű nátriumot visz be.

Mindent összevetve, együnk sajtot és élvezzük ki annak különleges ízét, viszont a mértéket ennek a terméknek a fogyasztása során is ajánlott betartani.