Faculty friday| 2018-12-07 Földi Laura

OKOSTÁNYÉR®, okos én

A mai rohanó világban egyre nehezebb az egészséges életmódhoz szükséges elveket betartani. A napi ötszöri étkezés és rendszeres testmozgás, az otthoni ételek elkészítése és az ideális táplálékforrás megtalálása mind-mind nehezítő tényezőnek számít napjainkban.

Világméretű probléma a túlsúly és az elhízás egyre növekvő mértéke, amely sajnos számos egészséggel összefüggő kockázatot von magával, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri, illetve daganatos megbetegedések, melyek kialakulásában a táplálkozás igen nagy szerepet játszik. Ugyanakkor létezik megoldás és segítség arra, hogy helyesen táplálkozzunk, jó alternatív élelemforrásokhoz jussunk, amellyel energiát és megfelelő tápanyagokat biztosíthatunk szervezetünk számára. Nézzük meg, milyen módszert válasszunk ennek érdekében!

Az OKOSTÁNYÉR®-t a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége dolgozta ki azzal a céllal, hogy közérthető formában iránymutatást adjon a korszerű napi étrend összeállítására vonatkozóan.

Amit érdemes szem előtt tartanunk az egészségünk megőrzésének érdekében

Mindenekelőtt tisztában kell lennünk azzal, hogy az egészséges életmód két alapvető pillére a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás. Az egészséges felnőtt étrendjében nem kell lemondanunk bizonyos ételekről, alapanyagokról, sokkal inkább a mértékletességet szükséges szem előtt tartani.

Az OKOSTÁNYÉR® megmutatja, mi legyen egy nap a tányérodon

Kezdjük a zöldségekkel és a gyümölcsökkel, amelyből naponta legalább 4 adagot együnk, ebből 1 adag friss, vagy nyers legyen. Fontos megjegyezni azt is, hogy a burgonyát nem számíthatjuk ide. Egy adag kb. 10 dkg-ot jelent, ami megfelel 1 közepes almának vagy paprikának, 1 kis tányér salátának. Hetente fogyaszthatunk 2-3 alkalommal egy maréknyi sótlan olajos magvat is.

Húsok/halak/tojás – tej és tejtermékek

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét, továbbá javasolt napi fél liter tej, vagy ennek megfelelő mennyiségű tejtermék fogyasztása, a szükséges kalciumbevitel érdekében. Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány húsokat, hetente egyszer halat, illetve belsőséget is lehet fogyasztani. Ennél az élelmiszercsoportnál 1 adag megfelel 2dl tej/joghurt/kefirnek vagy 5dkg túrónak, 3dkg sajtnak. Egy szelet hús körülbelül 1 tenyérnyi méretű, illetve 1 adag hal kb. 15 dkg legyen. A felvágottakból 3-4 szeletet javasolt fogyasztani, ami kb. 5dkg-ot jelent.

Gabonafélék választásánál törekedjünk a teljes kiőrlésű változatra a finomítottak helyett

Jó alternatíva lehet a durum változat is a tészták vonatkozásában. Ha rizst választunk, ott is inkább a barna változatot, vagy esetleg a basmati, jázmin típusúakat részesítsük előnyben. A fentiekből naponta háromszor fogyasszunk, amelyből legalább 1 teljes értékű legyen. Egy adag kb. 1 db zsemle, vagy egy közepes szelet kenyér (kb. 50-60g), 20dkg főtt tészta vagy rizs, vagy 3 evőkanál müzli.

A folyadékbevitelre is figyelni kell! Naponta 8 pohár fogyasztása javasolt, ebből 5 pohár ivóvíz legyen. Egy pohár kb. 2-2,5 dl-nek felel meg. A gyümölcs-, zöldséglé, cukros tea, üdítő-, tejes ital vagy turmixok csak alkalmanként szerepeljenek, a folyadékfogyasztás színesítésének érdekében és lehetőleg kis mennyiségben!

Csökkentsük az elfogyasztott só, zsiradék és cukormennyiséget is!

Használjunk minél kevesebb zsiradékot az ételek elkészítéséhez, a bő zsírban sült ételeket csak alkalmanként fogyasszuk. Részesítsük a növényi olajokat előnyben, ha olívaolajat használunk, csak nyersen alkalmazzuk. Javasolt ételelkészítési technológiák pl. grillezés, párolás, habarás és sütőzacskó használata.

Az ételek és italok ízesítésénél törekedjünk a kevesebb só és cukor bevitelére. A só egy részét helyettesíthetjük különféle friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb kétszer együnk édességet, desszertet.

A magas zsírtartalmú élelmiszerekből, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, csak ritkán fogyasszunk.

Legyünk aktívak!

Próbáljunk olyan mozgásformákat gyakorolni, melyeket szeretünk és egyhuzamban képesek vagyunk végezni minimum 10 percig. Ezek intenzitását és időtartamát célszerű fokozatosan növelni. Felnőtt korban minimum heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgásra lenne szükség. Ha esetleg nem tudjuk a sportolást kivitelezni, akkor különféle praktikák is alkalmazhatóak annak érdekében, hogy a napi mozgásigényünk teljesítve legyen: szállj le egy vagy két megállóval előbb a buszról vagy a metróról és sétálj többet. Ne a mozgólépcsőt vagy a liftet használd, hanem inkább gyalogolj. Menj el a barátokkal hosszabb iskolai szünetben egy frissítő sétára ahelyett, hogy tovább ülnétek a következő órára várva az egyetemen.

Vásároljunk okosan!

Készítsünk listát a bevásárlás előtt annak érdekében, hogy elkerüljük a szükségtelen termékek beszerzését. A bevásárlást semmiképpen se éhgyomorral intézzük, mert ha éhesen megyünk a boltba, nagyobb lehet az esélye a magasabb kalóriatartalmú élelmiszerek megvételének.

Igyekezzünk annyi terméket a kosarunkba helyezni, amennyit szűk határidőn belül elfogyasztunk.

Fontos, hogy törekedjünk az évszaknak megfelelő friss élelmiszerek, illetve termékek megvásárlására, és nem utolsósorban arra, hogy minőségi áru kerüljön asztalunkra.

További információkért látogass el a www.okostanyer.hu weboldalra, ahol az OKOSTÁNYÉR®-ról még több hasznos és érdekes tippet találhatsz.